Этот древний комплекс сложился более полутора тысяч лет назад и по традиции его история восходит к монастырю Шаолинь и приписывается одному из его главных наставников Бодхидхарме, приехавшему в Китай из Индии. Однако подобные и даже идентичные техники развития тела были известны в Индии задолго до появления Бодхидхармы, и можно предполагать, что знаменитый основатель китайского направления Чань-буддизма обучился этим упражнениям на своей родине. В последующее время, упражнения были заимствованы различными мастерами и в разных интерпретациях претерпели множество изменений. Настоящее изложение упражнений можно считать аутентичной и наиболее древней из известных версий этого комплекса, который в оригинале состоит из 12 техник. Следующие три упражнения, представленных ниже, заимствованы из другой системы, однако подходят по контексту и прекрасно дополняют комплекс, являясь стабилизирующими. Комплекс можно выполнять с самого начала тренировочного процесса, т.к. он включает только несложные техники, обладающие прекрасным воздействием на тело. Кроме того, необходимая ментальная концентрация оказывает сильное воздействие на разум, что вводит его в особое медитативное состояние. Правильное проведение таких техник в сочетании с дыханием представляют собой мощный психофизический тренинг.

 1. Стоя с прямой спиной, нужно поставить ступни на ширину плеч. Колени должны быть немного согнуты, ягодицы подтянуты. Ладони перед солнечным сплетением, руки в локтях согнуты, полностью выпрямленные пальцы рук направлены вверх. Расстояние между ладонями составляет примерно 10 см. Угол между ладонью и предплечьем должен быть максимальным, до ощущения сильного натяжения сухожилий. На вдохе руки разводятся в стороны не разгибаясь в локтях, на выдохе возвращаются в исходное положение. Положение кистей рук при этом движении не меняется. Дыхание проводится животом. Нужно визуализировать энергию, соединяющую ладони и пальцы, упруго растягивающуюся между руками в момент движения. Сводя руки, нужно сжимать энергию в шар. Дыхание должно быть медленным. В ладонях и предплечье должно ощущаться чувство легкой ломоты.
 2. Стоя с прямой спиной, разведите прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Пальцы должны быть вытянуты, мизинцы немного выше больших пальцев. С каждым выдохом следует вызывать ощущение растягивания рук в стороны и вытягивания пальцев вдаль. По внутренней поверхности руки от мизинца до подмышки должно возникнуть ощущение растягивания и легкой ломоты.
 3. Стоя полностью на выпрямленных ногах, поднимите вверх руки, обратив ладони к небу. Представьте, что вы отталкиваете небо вверх и максимально выпрямите руки. Пальцы во время выполнения этого упражнения полностью выпрямляются, ладони стремятся к углу 90 градусов по отношению к предплечьям. Позвоночный столб выпрямляется, при этом нужно представить себе, что тело удлиняется.
 4. Стоя на прямых ногах, следует положить левую руку за спину на область поясницы, а прямую правую руку через сторону поднять вверх, сопровождая движение раскрытой ладони взглядом. Левая рука сжата в кулак с вложенным внутрь большим пальцем. Внешняя часть кулака лежит на области левой почки. Ладонь правой руки максимально натянута, пальцы выпрямлены. Упражнение обычно выполняется в динамичном варианте и повторяется зеркально. Рука поднимается на вдохе и опускается на выдохе. В верхней точке проводится небольшая задержка дыхания, которая не должна вызывать дискомфорта.
 5. Приняв положение согнутой правой ногой и выпрямленной левой, нужно перенести на согнутую ногу 70 процентов веса тела. Ступни при этом плотно прижаты к полу, бедро вкручено до фронтального положения. В выпрямленной ноге явно ощущается растягивания сухожилия под коленом. Скрутив тело в сторону согнутой ноги, следует поднять до уровня плеча согнутую под углом 90 градусов правую руку со сжатым кулаком. Левая рука, согнутая под таким же углом, располагается над выпрямленной ногой кулаком вниз. Плечо и локоть правой руки стремятся вовнутрь. Плечо и локоть левой руки стремятся назад. Таким образом, скрытое усилие приводит к ощущению распирания. Упражнение выполняется в обе стороны. В статическом варианте позицию нужно держать до 2-х минут, в динамическом – несколько раз по 10-20 секунд.
 6. Стоя на прямых ногах, вытяните вперед выпрямленные руки и расположите ладони на уровне глаз перпендикулярно полу. Ладони должны образовать треугольник. Пальцы нужно максимально натянуть на себя, при этом отталкивая руками несуществующую преграду. Упражнение должно вызвать яркое ощущение распирания в кистях рук и растягивание сухожилий в предплечьях. Усилие должно быть скрытым, т.е. выполняться без явного напряжения и без каких-либо движений.
 7. Положив пальцы правой руки на левое ухо, максимально разверните голову влево, одновременно отводя локоть правой руки вправо. Выполняйте движение медленно. Плечи должны располагаться горизонтально. Упражнение повторяется по 10 раз в каждую сторону.
 8. Расставив ноги на двойную ширину плеч, нужно, выпрямив руки под 45 градусов вниз, на выдохе присесть в позицию всадника. Бедра должны принять горизонтальное положение относительно пола. Пальцы рук выпрямлены, ступни развернуты под 45 градусов в стороны, спина держится вертикально. Таз необходимо подать вперед и немного напрячь мускулы анального сфинктера. Взгляд нужно устремит вдаль. В этом положении нужно находиться максимально возможное время. Обычно начинают с 2-х минут, постепенно наращивая нагрузку и время выполнения упражнения.
 9. В этом упражнении нужно. Максимально расслабившись, вращать выпрямленной рукой в горизонтальной плоскости на уровне груди. Локоть не должен быть выщелкнут. Вращение проводится за счет круговых движений корпуса и плеч. Ладонь вытянутой руки полностью расслаблена, пальцы свободно свисают вниз. В пальцах должно ощущаться легкое потрескивание. При поднятой правой руке на вдохе проводится поворот вправо до предела, на выдохе – поворот по кругу влево, как бы раскрываясь. Свободная рука сжата в неполный кулак с вложенным большим пальцем и располагается на бедре ладонью вверх. На вдохе следует визуализировать наполнение тела энергией через ноздри и опускание ее по позвоночному столбу в нижний энергетический центр, расположенный на три пальца ниже пупка. Га выдохе энергия из живота поднимается и мягко стекает с вытянутой руки, выходя из расслабленных пальцев, направленных к полу. Упражнение повторяется зеркально для другой руки.
 10. В этом упражнении нужно принять положение с широко расставленными ногами, как в упражнении №5. Выпрямленная нога плотно прижимается к поверхности пола всей ступней, что вызывает растягивание задней части ноги. Спина полностью выпрямляется. Туловище медленно опускается вниз к согнутой ноге до касания пальцами выпрямленных рук пола. Пальцы немного согнуты, напряжены и образуют позицию «тигриной лапы». Голова запрокидывается назад, спина прогибается. При этом растягиваются мускулы и сухожилия спины вдоль позвоночного столба. Вдох производится молча через ноздри. Выдох должен осуществляться через приоткрытый рот, с характерным шипящим звуком. Взгляд устремлен вперед. Упражнение обычно выполняется в статическом варианте. Конечное положение держится несколько минут. Внимание сконцентрировано на спине и на напряженных пальцах рук. В некоторых версиях этого комплекса вышеописанное упражнение усложняется выпрямлением впереди стоящей ноги, что вызывает дополнительное растягивание ее задней поверхности. В этом случае, сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться как можно ниже к ноге.
 11. Полностью выпрямив разведенные на ширину плеч ноги и сплетя пальцы рук на затылке, нужно медленно с выдохом нагнуться вперед максимально низко. При правильном выполнении ощущается растяжение сухожилий на задней поверхности ног и спинных мышц. Наклон должен осуществляться в тазобедренных суставах, а не только в пояснице, тогда голова может опуститься ниже уровня коленей. В момент наклона следует немного втянуть живот. Спину нужно попытаться расслабить, мышцы должны как бы стечь. Сначала голова ложится на грудь, затем наклоняется верхняя часть тела, и расслабляются плечи. После этого наклоняется средняя часть тела и немного округляется спина. Только после этого проводится полный наклон, в который вовлечена нижняя часть мышц и костей. В нижней точке расслабьте шею и попытайтесь коснуться головой коленей. Если это не получается, следует продолжать регулярно тренироваться. И в скором времени сухожилия задней поверхности ног растянуться, и спина приобретет необходимую гибкость. Подниматься в исходное положение нужно медленно на вдохе. Упражнение выполняется 5 раз в динамическом варианте. При этом пауза в нижнем положении должна быть не менее 30 секунд. В статическом варианте нижнее положение сохраняется несколько минут.
 12. Стоя на прямых ногах, нужно наклониться вперед и с выдохом опустить сплетенные ладони на пол возле ступней. После этого на вдохе следует прогнуть спину и поднять лицо. Руки при этом не отрываются от пола, ноги остаются максимально выпрямленными. На начальном этапе освоения упражнения не стоит перенапрягать сухожилия и мышцы ног. При регулярной практике в скором времени наклон станет более глубоким.
 13. Стоя на прямых ногах, поднимите обе руки над головой, держа их на ширине плеч. На вдохе голову и верхнюю часть тела нужно отклонить назад. Ладони при этом устремляются вверх, как бы отталкивая потолок вверх и немного назад, лицо поднимается. В верхней точке следует сделать небольшую паузу. С выдохом вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 10 раз в динамическом или 2-3раза в статическом варианте, т.е. с30-секундной паузой в верхней точке. При этом дыхание произвольное. Это положение является контрпозой после упражнений с наклоном вперед и является стабилизирующим.
 14. Стоя на прямых ногах, сплетите пальцы и выпрямите руки над головой. На вдохе оторвите от пола пятки, поднимитесь на носках и потянитесь вверх, представляя, что вас тянут за руки. Затем, с выдохом опустите пятки на пол. Проделайте это движение несколько раз, а потом переходите к следующей фазе выполнения упражнения. Сгибаясь в талии нужно с выдохом максимально наклониться влево. Руки при этом остаются прямыми. С вдохом нужно медленно вернуться в исходное положение с поднятыми вверх руками и со следующим выдохом наклониться вправо. Упражнение рекомендуется выполнить по 10 раз в каждую сторону в динамическом варианте или по 2-3 раза в статическом, т.е. при удержании 30-секундной паузы в каждом конечном положении. Одна из целей этой техники – устранение скученности нервов спины в местах их выхода из позвоночного столба.
 15. Стоя на прямых ногах, следует, сохраняя прямое положение позвоночника вытянуть вперед правую руку с вертикально поставленной ладонью. При этом тело максимально скручивается, правое плечо выходит вперед и левая рука с прижатым к плавающим ребрам кулаком отводиться назад. Голова отворачивается до предела назад влево. Пальцы вытянутой вперед руки должны быть полностью выпрямлены и устремлены вверх, ладонь максимально согнута на себя до ощущения сильного натяжения сухожилий. После 10-секундной паузы нужно, медленно сжимая кулак раскрытой руки, привести ее к ребрам и расположить ладонью вверх, поворачивая туловище в другую сторону. Одновременно другая рука раскрывается и, как бы отталкивая от себя препятствие, вытягивается вперед. Кроме ярко выраженного ощущения растяжения рук и шеи следует добиться ощущения скручивания позвоночного столба. Упражнение повторяется по 10 раз в каждую сторону.

 Начальный комплекс для изменения состояния мускулов.

 Упражнения данного комплекса считаются начальными и предназначены для укрепления внешней и внутренней мускулатуры тела динамическими упражнениями в сочетании с особой техникой дыхания. Также они предполагают определенную ментальную концентрацию на действиях или на определенных точках и зонах тела, что превращает правильное выполнение этой техники в психофизический тренинг. Наиболее древние упоминания о техниках такого рода существуют в индии, однако наибольшее распространение и дальнейшее развитие они получили на территории граничащих государств, в основном в Китае. Из Китая комплексы подобных упражнений были заимствованы другими странами Востока.

 1. При сильном напряжении, на фоне задержки дыхания, упражнение представленное ниже, может сильно воздействовать на тело и разум. И привести к резкому головокружению и даже потере сознания. Поэтому выполнять упражнение в первый раз нужно аккуратно, не в полную силу, постепенно наращивая нагрузку и, желательно под руководством знающего преподавателя. Расположите ноги немного шире ширины плеч, с глубоким выдохом нужно нагнуться и скрестить прямые руки с выпрямленными пальцами. На вдохе, выпрямляясь, нужно поднять скрещенные руки над головой, одновременно сжимая кулаки. Задержав дыхание, следует напрячь мышцы плечевого пояса и с силой развести руки кулаками вниз к ребрам на уровне сосков и, натянув локти назад, максимально расширить грудную клетку. Напрягая мускулы шеи, нужно медленно запрокинуть голову назад, затем медленно вернуть ее в исходное положение. Напрягая широчайшие мышцы спины, выведите локти и плечи максимально вперед и сделайте паузу примерно на 5 секунд. Затем с выдохом медленно согнитесь вперед, расслабляясь и вытягивая и скрещивая руки. Технику нужно выполнить 10 раз. В таком виде упражнение выполняется только мужчинами! Для женщин существует другой вариант, что вызвано разницей в строении тела и слишком сильной нагрузкой на грудные мышцы и железы: Начальные действия соответствуют описанным выше. Вместо приведения кулаков к груди, следует опустить руки под 45 градусов вниз. Кулаки нужно развернуть ладонями назад. После запрокидывания и возврата головы следует, выводя плечи и локти вперед, раскрыть ладони. Мускулы должны быть напряжены во все время выполнения упражнения. После паузы технику нужно окончит, как описано выше.
 2. Из положения «всадника» нужно через стороны поднять руки вверх и, сжав кулаки, максимально натянуть сухожилия внешней части предплечья и кисти. Кулаки расположены под углом 90 градусов по отношению к предплечью. При этом на вдохе поднятые руки соприкасаются в запястьях над головой. Задержав дыхание, следует опустить руки к плечам, выпрямляя их в лучезапястном суставе. С выдохом нужно с силой развести руки в стороны, как бы отталкивая стены. При этом кулаки раскрываются и ладони направлены в стороны под углом 90 градусов к полу. Не выпрямляя руки в локтях, следует остановиться, и после небольшой паузы, продолжая выдох, резким движением выпрямит руки, одновременно выпрямляя пальцы и располагая их горизонтально. После этого расслабленными кистями рук нужно с выдохом провести три круговых движения, продолжая держать руки горизонтально. Технику нужно выполнить 10 раз.
 3. расположите руки перед грудью, соприкасаясь чуть-чуть согнутыми пальцами. Предплечья должны быть параллельно полу, большие пальцы направлены вверх, остальные вниз. На вдохе с сильным давлением пальцев друг на друга поверните кисти рук так, чтобы большие пальцы указывали вниз, а остальные вверх. Задержав дыхание, не уменьшая нагрузки на пальцы, следует напрячь мышцы шеи и горла и с силой медленно повернуть голову до предела влево и немного наклонить вниз. Без паузы повторить тоже движение вправо. Вернувшись в исходное положение (фронтально), нужно с медленным выдохом расслабить шейные мускулы и, медленно возвращая кисти рук в начальное положение, ослабить нагрузку на пальцы. Упражнение выполнить 10 раз.
 4. Стоя на выпрямленных ногах, следует на вдохе, максимально напрягая икроножные мышцы и бедра, с силой сжать кулаки и подняться на носки. Стопы при этом должны быть расположены вплотную друг к другу. С резким выдохом нужно опустить пятки и мощным движением раскрыть кулаки, полностью выпрямляя напряженные пальцы. Стоя на полу, нужно переносить вес своего тела с пяток на подушечку ступни, не давая, таким образом, икроножным мышцам полностью расслабиться. Упражнение выпрямляется 30 раз без пауз.
 5. лежа на спине нужно вытянуть ноги и положить руки на пол ладонями вниз. С вдохом поднимите руки, ноги, туловище и голову на 30 см от пола. Руки следует направить вдоль линии ног, ладони находятся на одном уровне с пальцами ног. В этом положении следует сжать кулаки и максимально напрячь мускулы всего тела. Напряжение с задержкой дыхания держится до тех пор, пока мышцы живота не начнут вибрировать. Затем с выдохом нужно расслабиться и опуститься в исходное положение на полу. Упражнение выполняется 10 раз.
 Описанный выше комплекс упражнений служит укреплению мускулатуры всего тела и наполняет мышцы энергией. Также он укрепляет внутренние органы. Выполнив комплекс, следует расслабиться в положении лежа и отдохнуть, восстанавливая силы, не менее 5 минут.

 Начальный комплекс упражнений для набора энергии.

 Упражнения для набора энергии и аккумуляции ее в человеческом теле являются древнейшими техниками, упоминание о которых существует более тысячи лет. Данный комплекс является базовым и включает в себя несколько простых технических приемов, в первую очередь ментального тренинга. Для достижения быстрого результата его рекомендуется выполнять несколько раз в день по 10-15 минут, желательно ранним утром и поздним вечером. После нескольких месяцев регулярной практики можно переходить к более сложным практикам работы с энергией.

 Комплекс 1